BROKOLI .. kako ti može pomoći …
Brokoli je jedna od najznačajnijih namirnica kada govorimo o regulaciji šećera u krvi, insulinskoj rezistenciji i dijabetesu. Bogat je vlaknima koja usporavaju apsorpciju glukoze u krvotok, čime pomaže da se izbegnu nagli skokovi šećera nakon obroka. Takođe sadrži jedinjenja poput sulforafana koja mogu doprineti boljoj osetljivosti na insulin i smanjenju upalnih procesa u organizmu.
U procesu mršavljenja, brokoli ima veliku prednost jer je niskokaloričan, a istovremeno veoma zasitan. Visok sadržaj vlakana produžava osećaj sitosti, što smanjuje potrebu za grickanjem i prejedanjem. Pored toga, doprinosi boljoj funkciji varenja i zdravlju creva, što je ključno za metabolizam i kontrolu telesne težine.
Redovno uključivanje brokolija u ishranu može pomoći u stabilizaciji energije tokom dana i smanjenju naglih padova gladi i umora. Zbog svoje nutritivne gustine, on je idealan deo obroka za osobe koje žele da poboljšaju insulinsku osetljivost, kontrolišu dijabetes ili smršaju na zdrav i održiv način.
NUTRITIVNE VREDNOSTI BROKOLIJA...
Nutritivne vrednosti nam govore koliko je brokoli bogat važnim hranljivim materijama u odnosu na njegovu kalorijsku vrednost. On je niskokaloričan, ali sadrži visok nivo vlakana, vitamina C, vitamina K, folata i minerala poput kalijuma i gvožđa. Upravo ta kombinacija pokazuje da pruža mnogo “korisnog materijala” za organizam bez opterećenja u vidu viška kalorija.
Ono što nutritivne vrednosti posebno ističu jeste njegov uticaj na metabolizam i opšte zdravlje. Visok sadržaj vlakana pomaže varenju i stabilizaciji šećera u krvi, dok vitamini i antioksidansi podržavaju imuni sistem i smanjuju upalne procese. Zbog toga se brokoli često smatra funkcionalnom hranom koja ne samo da hrani, već i aktivno podržava zdravlje organizma.
Kako da pripremite brokoli...?
Brokoli se može pripremati na više zdravih načina koji čuvaju njegove nutritivne vrednosti. Najčešći i najbolji način je kuvanje na pari, jer tako ostaje očuvana većina vitamina, minerala i antioksidanasa. Blanširanje je takođe dobra opcija, gde se brokoli kratko kuva pa hladi u hladnoj vodi, čime zadržava boju, teksturu i deo hranljivih sastojaka.
Pored toga, brokoli se može peći u rerni sa malo maslinovog ulja, što mu daje intenzivniji ukus i blagu hrskavost. Može se i dinstati na laganoj vatri, dodavati u supe, salate ili kombinovati sa drugim povrćem i proteinima. Važno je izbegavati prekuvavanje, jer se na taj način gubi deo njegovih vrednih nutritivnih komponenti.
RECEPTI SA BROKOLIJEM...
BROKOLI ZA DORUČAK....
Sastojci (1 porcija): 2 jaja, 150 g brokolija, 30 g feta ili mladog sira, 1 kašičica maslinovog ulja, so i biber po ukusu (opciono: beli luk ili paprika)
Način pripreme:
Brokoli operi i iseci na cvetiće, pa ga obari na pari 5–7 minuta. U tiganju zagrej maslinovo ulje i kratko prodinstaj brokoli 2–3 minuta. Umuti jaja, začini i prelij preko brokolija. Kuvaj dok se jaja ne stegnu uz mešanje. Na kraju dodaj sir i poklopi 1 minut da se istopi. Serviraj toplo.
Nutritivne vrednosti (približno): 280 kcal, proteini 20 g, masti 18 g, ugljeni hidrati 8 g, vlakna 4–5 g. Bogato vitaminom C, vitaminom K, kalcijumom i gvožđem.
BROKOLI ZA RUČAK...
Sastojci (1–2 porcije): 200 g pilećeg filea, 200 g brokolija, 1 šargarepa, 1/2 crvene paprike, 1 kašika maslinovog ulja, 1 čen belog luka, so i biber po ukusu, opciono: soja sos ili limunov sok
Način pripreme:
Pileći file iseci na trakice i začini solju i biberom. Na tiganju zagrej maslinovo ulje i proprži piletinu 5–7 minuta dok ne dobije zlatnu boju. Dodaj naseckan beli luk i povrće (brokoli, šargarepa, paprika) koje si prethodno kratko obario 3–5 minuta. Dinstaj sve zajedno još 5–6 minuta uz povremeno mešanje. Po želji dodaj malo limuna ili par kapi soja sosa za jači ukus.
Nutritivne vrednosti (približno): 350–400 kcal, proteini 35–40 g, masti 12–15 g, ugljeni hidrati 15–20 g, vlakna 6–8 g. Bogato proteinima, vitaminom C, kalijumom i antioksidansima.
BROKOLI ZA VEČERU ...
Sastojci (2 porcije): 300 g brokolija, 1 manji krompir, 1/2 crnog luka, 1 čen belog luka, 1 kašičica maslinovog ulja, 500 ml vode ili povrtnog bujona, so i biber po ukusu, opciono: 2 kašike grčkog jogurta
Način pripreme:
Na maslinovom ulju kratko proprži crni i beli luk. Dodaj krompir isečen na kockice i brokoli, pa nalij vodu ili bujon. Kuvaj 15–20 minuta dok povrće ne omekša. Skloni sa ringle i izblendaj štapnim mikserom dok ne dobiješ kremastu strukturu. Po želji dodaj grčki jogurt za kremastiji ukus i dodatne proteine.
Nutritivne vrednosti (približno po porciji): 180–220 kcal, proteini 8–10 g, masti 6–8 g, ugljeni hidrati 25–30 g, vlakna 6–7 g. Bogato vitaminom C, vitaminom K i antioksidansima.
BROKOLI ZA UŽINU...
Sastojci (1–2 porcije): 150 g brokolija, 3 kašike humusa, 1 kašičica maslinovog ulja, so po ukusu, opciono: limunov sok, beli luk u prahu, šargarepa ili krastavac za serviranje
Način pripreme:
Brokoli operi i kratko obari na pari 4–5 minuta da omekša, ali da ostane zelen i blago hrskav. U činiji pomešaj humus sa maslinovim uljem i začinima po želji. Poslužiti brokoli uz humus kao dip ili ga možeš blago izgnječiti i pomešati sa humusom za kremastiju varijantu. Dodaj sveže povrće kao prilog za dodatna vlakna.
Nutritivne vrednosti (približno): 200–250 kcal, proteini 8–10 g, masti 10–12 g, ugljeni hidrati 18–22 g, vlakna 6–8 g. Bogato vlaknima, biljnim proteinima i zdravim mastima.
ZDRAVLJE JE JEDNOSTAVNO UZ PRAVI PROGRAM
500 + RECEPATA + KOMPLETNI OBROCI ... prijavi se...
