MASTI U ISHRANI
DOBRE ILI LOŠE MASTI..
Masti se obično dele na zasićene i nezasićene, a nezasićene se dalje dele na jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masti. Evo pregleda vrsta masti i nekih namirnica koje pripadaju svakoj kategoriji:
Zasićene masti:
- Namirnice koje ih sadrže:
- Crveno meso (govedina, svinjetina)
- Mlečni proizvodi (maslac, punomasno mleko, sir)
- Prerađeni mesni proizvodi (kobasice, slanina)
- Kokosovo ulje
- Palmino ulje
- Namirnice koje ih sadrže:
Jednostruko nezasićene masti:
- Namirnice koje ih sadrže:
- Maslinovo ulje
- Avokado
- Orasi
- Bademi
- Kikiriki
- Seme bundeve
- Namirnice koje ih sadrže:
Višestruko nezasićene masti:
- Omega-3 masne kiseline:
- Masna riba (losos, skuša, sardine)
- Laneno seme
- Chia seme
- Orasi
- Sojino ulje
- Omega-6 masne kiseline:
- Suncokretovo ulje
- Kukuruzno ulje
- Sojino ulje
- Neki orašasti plodovi (kikiriki, orasi)
- Omega-3 masne kiseline:
MASTI I MRŠAVLJENJE
Masti igraju važnu ulogu u planovima ishrane za mršavljenje. Pravilno balansiranje unosa masti može doprineti održavanju zdrave telesne mase i poboljšanju opšteg zdravlja. Evo nekoliko ključnih tačaka koje treba uzeti u obzir u vezi sa mastima i programima ishrane za mršavljenje:
Kontrolisani unos kalorija:
- Masti su kalorične, pa je važno pratiti ukupni unos kalorija, uključujući masti, kako biste održali kalorijski deficit neophodan za mršavljenje.
Izbor zdravih masti:
- Fokusirajte se na unos nezasićenih masti, posebno jednostruko nezasićenih i omega-3 masnih kiselina.
- Koristite maslinovo ulje, avokado, orahe, semenke i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
Ograničavanje zasićenih masti i trans masti:
- Smanjite unos zasićenih masti koje se nalaze u crvenom mesu, prerađenim mesnim proizvodima, punomasnim mlečnim proizvodima i nekim prženim namirnicama.
- Izbegavajte trans masti koje se često nalaze u prženim i brzoj hrani.
Pravilan unos masti za osećaj sitosti:
- Masti mogu pružiti osećaj sitosti, što može pomoći u kontroli unosa hrane.
- Dodajte male količine zdravih masti u obroke kako biste poboljšali ukus i zadovoljstvo obrokom.
KOLIKO MASTI JE DOVOLJNO....
Razumevanje ukupnog dnevnog unosa kalorija:
- Pre nego što odredite unos masti, važno je razumeti koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali, dobili ili izgubili telesnu masu. To zavisi od vašeg nivoa aktivnosti, ciljeva mršavljenja ili održavanja telesne mase.
Postavljanje ciljeva za unos masti:
- Preporučeni unos masti može se razlikovati, ali obično iznosi oko 20-35% ukupnog unosa kalorija.
- Ako pratite specifičan plan ishrane (npr. keto ishrana), procenat masti može biti drugačiji.
Prilagođavanje masti prema ciljevima:
- Ako želite mršaviti, možda biste želeli smanjiti unos masti, ali i dalje održavati odgovarajuću ravnotežu nezasićenih masti.
- Ako ciljate na povećanje mišićne mase, unos masti može biti veći, ali i dalje biste trebali izbegavati prekomerni unos zasićenih i trans masti.
Praćenje unosa masti:
- Koristite aplikacije za praćenje ishrane ili dnevnik hrane kako biste pratili količinu masti koju unosite tokom dana.
- Pažljivo čitajte deklaracije na namirnicama kako biste bili svesni vrsta masti koje unosite.
Raznolikost izvora masti:
- Raznovrsnost izvora masti osigurava da unosite različite tipove masti potrebne za optimalno zdravlje.
- Uključite maslinovo ulje, orahe, avokado, ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, i druge izvore zdravih masti u svoju ishranu.
INSULINSKA REZISTENCIJA + MRŠAVLJENJE
kompletan program za zdravlje i dobar izgled
KNJIGA - PROGRAM MRŠAVLJENJA
tvoj vodič za savršen izgled
